혈당 낮추는 법 알아보기(식습관, 생활습관)

우연히 받은 검진을 통해 공복혈당이 높아 당뇨 위험군 판정을 받고 나면 가슴이 철렁 내려앉습니다. 

저도 2년 전부터 높은 공복혈당으로 인해 마음고생을 많이 했는데요. 지금은 꾸준한 관리덕에 정상수치로 나오긴 합니다.

그래서 혈당을 낮추기 위해 공부하고 실천해 보았던 방법들을 알려 드릴까 합니다.  

 

효과적인 혈당관리를 위해

먼저 높은 혈당으로 인해 진행될 수 있는 증상인 당뇨가 무엇인지 정확히 알고 가시는 것이 중요한 것 같습니다. 

평소 술을 좋아하던 저로서는 검진 후 당뇨 위험군 판정을 받고 난 후 세상이 무너지는 것 같았습니다. 

앞으로 내가 좋아하는 것들은 아예 못 먹고살게 되는 것일까? 하는 좌절감이 정말 컸던 것 같습니다.

 

그래도 일단 소나기는 피해 가자는 심정으로 관리를 하기로 마음먹고 여러 가지 공부를 하기 시작했습니다. 

글을 보시는 분들도 앞으로 평생 관리해야 하는 몸이 되었구나 하고 걱정만 하지 마시고 내가 좋아하던 음식들에 대해 빈도를 줄이고 관리하는 생활이 좀 더 비중이 커지겠구나 하는 마음가짐으로 편하게 보시면 좋겠습니다. 

힘드시겠지만 그래도 초기에는 관리하는 생활습관의 비중을 타이트하게 관리하시는 것을 추천드립니다. 

혈당 수치표로 내 증상 알아보기

구분	공복(mg/dL)	식후 2시간(mg/dL)	당화혈색소(%)
일반인	100미만	140미만	4~5.7
공복혈당장애	100~125	140미만	5.8~6.4
내당능장애	100미만	140~199	5.8~6.4
당뇨	126이상	200이상	6.5이상

위의 표를 보시고 '공복혈당장애'와 '내당능장애'에 해당되시면 당뇨 전단계로 생각하시면 됩니다. 

두 개의 항목으로 나뉘어 있지만 공복혈당 100~126, 식후 2시간 혈당 140이상 199 이하, 당화혈색소 6.4 이상일 경우는 당뇨 전단계라고 생각하시면 됩니다. 

증상으로 보는 위험단계 판별

혈당이 높고 당뇨증상이 있다면 아래의 대표적인 증상이 나타나게 됩니다. 

내게 이런 증상들이 있다면 이전에 검진결과가 좋더라도 다시 검진을 받아보는 것도 좋을 거라 생각됩니다. 

 

1. 소변을 자주 보게 되고, 특히 밤에도 화장실을 자주 갑니다. 

2. 갈증이 심해지고 계속 물을 마시고 싶어 집니다. 

3. 식욕에 갑자기 변화(증가나 감소)가 생기고 체중에도 갑자기 변화(증가나 감소)가 생깁니다.

4. 피로감이 지속되고, 몸에 에너지가 없어지는 느낌을 받게 됩니다. 

5. 피부의 상처가 잘 낫지 않게 됩니다. 

6. 시력이 저하되거나 뿌옇게 보이는 경우가 발생합니다.

7. 손과 발이 저린 느낌이 들거나, 저림증이 발생하기도 합니다. 

 

혈당 낮추는 법(생활 습관)

안 그러신 분들도 있지만 주로 혈당이 높아지신 분들은 평소 생활습관으로 인해 체중이 증가하고 높은 혈압과 콜레스테롤 증상을 같이 동반하는 경우가 많습니다. 혈당을 낮추기 위해 갑자기 당의 섭취를 극도로 제한하고 단백질을 과도하게 섭취하시거나 하면 다른 곳에 안 좋은 영향을 미칠 수가 있습니다. 

처음부터 무리하게 제한한다 생각하지 마시고 조금씩 바꿔나간다는 마인드로 임하시는 게 도움이 된다 생각합니다. 

식습관

세계적인 장수마을에 대해 소개한 다큐멘터리를 보면 어떻게 먹느냐가 건강관리에 정말 중요한 항목인 것 같습니다. 

관리가 필요한만큼 우리도 먹는 방법을 약간 변경하여 드시는 것이 좋습니다. 

 

1. 규칙적인 식사와 평소 80%만 먹기

규칙적인 식사를 유지하시고, 과식을 피하며, 식사시간을 일정하게 유지하시는 것이 좋습니다. 그리고 평소 드시던 식사량을 80%로 줄이신다 생각하시고 식사를 하시면 도움이 됩니다. 밥의 양은 한 숟갈 덜 드신다고 생각하시고 반찬들도 평소보다 조금 부족하게 더시는 것이 혈당조절에 도움을 주게 됩니다. 집에서 식사를 하시는 경우에는 현미쌀로 밥을 해드 신 것도 많은 도움이 됩니다. 

 

2. 식사 시 먹는순서 변경하기

식사를 시작하실때 채소나 샐러드와 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 일정량 드시고 식사를 하시면 혈당을 낮추는데 도움을 주게 됩니다. 식이섬유를 먼저 섭취하게 되면 소화속도를 늦춰 당이 빠르게 흡수되는 것을 방지해 줍니다. 

 

3. 하루에 계란 하나씩 먹기

많은 의사들이 혈당조절에 도움을 주는 음식으로 단백질이 풍부한 계란을 추천하고 있습니다. 기호에 따라서 요리방법을 달리해서 드시면 되지만 삶은 달걀형태로 하루에 하나씩 식사(아침, 점심, 저녁 중) 30분 전에 먹으면 혈당관리에 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

생활습관 및 체중관리

1. 식습관 관리

혈당을 낮추기 위해서는 체중관리가 필수적입니다. 위에서 보신 식사방법은 체중감량에도 많은 도움과 효과를 보게 해 줍니다. 

 

2. 운동하기

혈당 정상수치 유지를 위해서는 평소 꾸준히 운동을 해주시는것이 좋습니다. 하지만 꾸준히 운동을 해주는 게 정말 말처럼 쉽지가 않습니다. 규칙적으로 운동을 잘하시면 좋겠지만 힘드시다면 시간을 정해서 꼭 제대로 해야지 하는 마음보다는 평소 가까운 거리는 걸어 다니시고 관절이 좋지 않으시다면 자전거로 운동을 대체하시면 혈당조절에 많은 도움이 됩니다.

그리고 집에서 하시는 운동중에는 스쿼트가 많은 도움이 됩니다. 

 

3. 스트레스 관리

모든 병의 근원은 스트레스라는 말이 있습니다. 하지만 스트레스를 어떻게 안 받고 살겠습니까. 가끔은 휴식, 명상 등의 방법을 통해 마음의 안정을 되찾는 것도 해주시기 바랍니다. 일각에서는 전자기기(휴대폰등)를 집에 놓고 주변 풍경을 보면서 걷는 것이 스트레스 완화에 많은 도움을 준다는 의견도 있습니다. (저는 이 방법이 효과가 좋았습니다.) 

 

이상으로 작은 생활습관의 개선으로 혈당관리에 많은 도움을 줄 수 있는 방법들을 소개해 드렸습니다. 

개인적으로 했던 방법들중 효과가 높았던 부분들도 같이 소개해 드렸으니 작은 실천을 통해 꼭 혈당조절에 성공하시기를 기원합니다.

 

2023.10.09 - [분류 전체보기] - 혈당 관리에 도움되는 음식 알아보기

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